生理期是每位女性都會(huì)經(jīng)歷的自然生理過(guò)程，伴隨而來(lái)的腰酸、乏力、情緒波動(dòng)等不適癥狀，常讓許多女性對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生疑慮：“生理期到底能不能運(yùn)動(dòng)？” 答案是：可以，但需科學(xué)安排。合理運(yùn)動(dòng)不僅能緩解不適，還可能帶來(lái)額外益處。

一、生理期運(yùn)動(dòng)的三大核心原則

1、聽從身體的“信號(hào)燈”

輕中度不適（如輕微腹脹、乏力），可選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、瑜伽。嚴(yán)重不適（如劇烈痛經(jīng)、乏力嘔吐），建議暫停運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先休息。

2、避開高強(qiáng)度、高沖擊項(xiàng)目

避免長(zhǎng)跑、跳繩、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、仰臥起坐、倒立等項(xiàng)目，可能加重盆腔充血，導(dǎo)致經(jīng)量增多或痛經(jīng)加劇。

3、控制時(shí)長(zhǎng)與強(qiáng)度

推薦單次運(yùn)動(dòng)不超過(guò)30分鐘，以身體微微發(fā)熱、不出汗為宜。保持“能正常說(shuō)話”的狀態(tài)（即心率不超過(guò)最大心率的60%）。

二、生理期推薦的安全運(yùn)動(dòng)清單

舒緩類，放松身心

散步：戶外慢走20-30分鐘，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰酸。

瑜伽：選擇貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等溫和體式，避免深度扭轉(zhuǎn)或倒置動(dòng)作（如頭倒立）。 

低強(qiáng)度有氧，穩(wěn)定情緒

游泳（水溫適宜時(shí)）：水的浮力可減輕盆腔壓力，但需注意衛(wèi)生，避免冷水刺激。

騎自行車（室內(nèi)靜態(tài)騎行）：調(diào)整阻力至輕松檔位，避免腹部發(fā)力。

力量訓(xùn)練，適度減量

可進(jìn)行輕重量上肢訓(xùn)練（如彈力帶拉伸、小啞鈴手臂練習(xí)），但避免卷腹、深蹲等腹部核心動(dòng)作。

三、運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的意外好處

研究表明，適度運(yùn)動(dòng)能通過(guò)促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，幫助緩解生理期的焦慮、煩躁情緒；同時(shí)加速新陳代謝，減輕腹脹感，甚至可能讓經(jīng)血排出更順暢。但需注意：若運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)經(jīng)量突然增多、頭暈或疼痛加劇，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。

總之，生理期并非運(yùn)動(dòng)的“禁區(qū)”，關(guān)鍵在于“量力而行”。通過(guò)選擇溫和的運(yùn)動(dòng)方式，不僅能維持身體活力，還能幫助平穩(wěn)度過(guò)特殊時(shí)期。如果平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，生理期更建議以休息為主，循序漸進(jìn)。